Cosa mangiare a cena per dormire bene e digerire senza fatica
Difficoltà a prendere sonno e notti agitate? Ecco cosa mangiare a cena per dormire bene
Se spesso fai fatica ad addormentarti e il tuo sonno notturno è disturbato da una sensazione di pesantezza e gonfiore, allora è molto probabile che dipenda da ciò che mangi e da difficoltà a digerire.
Se vuoi riposare bene e godere di un sonno davvero ristoratore e benefico, evitando di svegliarti stanco e irritabile, ecco cosa mangiare a cena per dormire bene, quali alimenti escludere e che abitudini da adottare per una sana routine del sonno.
Cosa mangiare a cena per dormire bene e sentirsi leggeri
È risaputo, chi la sera consuma pasti pesanti fatica ad addormentarsi e si sveglia spesso la notte. Quindi, più leggera ed equilibrata è la cena, meglio si riposa durante la notte.
Ma cosa mangiare la sera per dormire meglio e addormentarci prima? Ecco una piccola lista di cibi sani e leggeri:
- Alimenti ricchi di triptofano. Il triptofano è un aminoacido che favorisce la sintesi della serotonina, il neuromediatore fondamentale per il benessere, il rilassamento ed il sonno profondo. Gli alimenti ricchi di triptofano sono: il riso, la pasta, l’orzo, il farro, le uova, gli spinaci, il pollo, il merluzzo, le lenticchie secche, la farina di frumento integrale e quella di avena.
- Cibi contenenti melatonina. La melatonina è l'ormone che regola il ritmo circadiano, ossia il ciclo sonno-veglia dell'organismo. Oltre a quella prodotta dal corpo, è possibile trovarla in alcuni frutti e cereali come: banane, uva, riso, grano, orzo, avena e olio extravergine di oliva.
- Cibi ricchi di sali minerali e vitamine. Magnesio, calcio, selenio, potassio e manganese, così come le vitamine, giocano un ruolo importante nei meccanismi regolatori del sonno. Tra i cibi da prediligere la sera ci sono: banane, albicocche, mele, kiwi, frutta secca, semi di zucca, spinaci e verdura a foglie larghe, carciofi, riso integrale e avena.
- Alimenti con Omega3. Gli acidi grassi Omega 3 favoriscono l'aumento del triptofano libero e, quindi, la sintesi di serotonina che, a sua volta, favorisce la sintesi di melatonina. I cibi con più Omega 3 sono: pesce (come salmone, sgombro, aringhe, trota), noci, semi di lino e di chia, verdure a foglia verde (come spinaci e lattuga), broccoli, cavolo verde e soia.
Ecco gli alimenti da evitare prima di andare a dormire
Gli alimenti nemici del buon sonno sono quelli che richiedono una digestione più lunga e quelli con proprietà stimolanti o diuretiche.
Ecco cibi e bevande da non consumare a cena:
- Cibi spazzatura ricchi di sale, zuccheri e grassi difficili da digerire.
- Bevande e cibi eccitanti come cioccolata, caffè, tè, ginseng o energy drink che possono sopprimere la sintesi di serotonina e melatonina.
- Alcolici e superalcolici, causa di un sovraccarico di lavoro per il fegato per metabolizzare l'alcol.
- Cibi ricchi di sale come sott'olio, sott'aceto e alimenti affumicati, perché hanno un effetto ipertensivo.
- Cibi molto acidi e spezie, come pomodori, agrumi, peperoni, curry, paprika, peperoncino e cipolla, che potrebbero provocare reflusso e difficoltà digestive.
- Alimenti ricchi di glutammato monosodico, perché essendo eccitante può compromettere la qualità del sonno, Alcuni esempi sono: dadi da brodo, salumi, carni e verdure in scatola, cibi pronti e preconfezionati.
- Alimenti difficili da digerire e stimolanti, come formaggi stagionati o fermentati, carni rosse, insaccati e cibo affumicato.
- Cibi con effetto diuretico, come anguria, melone e ananas per evitare i risvegli notturni.
7 consigli per addormentarsi facilmente e riposare bene
Per riposare davvero bene, senza fastidiosi problemi e risvegli notturni, scegliere con attenzione i cibi da consumare la sera è fondamentale. Ci sono però altri aspetti a cui prestare attenzione.
Ecco quindi 7 consigli per un sonno di qualità:
- Consuma cene leggere e di facile digeribilità. Come già visto, in modo che l’apparato gastrointestinale sia in grado di digerire adeguatamente anche durante le ore di sonno.
- Prediligi metodi di cottura leggeri. Al vapore, ai ferri, alla griglia, al forno, al cartoccio, semplici e senza aggiunta di grassi.
- Fai uno spuntino a metà pomeriggio. Per evitare attacchi di fame al momento di coricarsi o durante la notte, è consigliabile consumare uno spuntino a metà pomeriggio per non arrivare a cena con una fame eccessiva.
- Vai a dormire dopo circa 2-3 ore dalla cena, per avere il tempo di digerire in maniera corretta.
- Evita di fare attività fisica, fumare e usare apparecchiature elettroniche poco prima di coricarti.
- Bevi una tisana calda e rilassante. Ottime quelle a base di camomilla, melissa o biancospino per rilassarsi, o a base di finocchio, rosmarino e menta per digerire.
- Utilizza integratori per il sonno. Sono a base di melatonina e valeriana, o specificatamente formulati con erbe benefiche per favorire la digestione.
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